Упражнения Пэм Гроут

Упражнения Пэм Гроут – это не столько физические упражнения, сколько дыхательные техники, которые способствуют улучшению здоровья, самочувствия и нормализации веса. Сама автор этих упражнений называет их «энергетическими коктейлями».

Кто такая Пэм Гроут

Пэм Гроут (Pam Grout) — довольно разносторонне развитая американка, которая является автором 17 книг, самые известные из которых «Выдохните лишние килограммы» и «Новая книга неограниченных возможностей». Также Пэм написала три пьесы, сценарий телесериала, создает материалы для таких популярных изданий как People, The Huffington Post, Men’s Journal и мельтимедийного гиганта CNN. А еще Пэм Гроут заядлая путешественница и популярный блогер, путевые заметки которой можно почитать на www. georgeclooneyslepthere.com. Среди прочих достижений Пэм – создание двух приложений для iPhone. Сейчас Пэм Гроут живет в штате Канзас, любит играть в гольф, разгадывать кроссворды и решать головоломки.

Три основные упражнения Пэм Гроут

Согласно теории похудения от Пэм Гроут нет нужды сидеть на строгих диетах и изнурять себя занятиями в тренажерном зале. Автор «Выдохните из себя лищние килограмы» считает, что весь секрет нормализации веса состоит в ежедневном выполнении специальных дыхательных упражнений. Ее дыхательные практики имеют много общего с полным дыханием животом в йоге. На первом этапе Пэм Гроут рекомендует обучится исключительно ему и довести эту технику дыхания до автоматизма. Напомним, что суть дыхания животом состоит в том, что при вдохе носом вы раздуваете живот, а не грудь. Выдыхая же ртом, вы сдуваете живот, втягивая его в себя. При этом выдох должен быть дольше вдоха. Такой способ дыхания меньше нагружает сердце, разгоняет метаболизм, успокаивает нервы и способствует очистке организма от токсинов. На основе дыхания животом Пэм Гроут рекомендует ежедневно выполнять три основные дыхательные упражнения:

• дыхание «КОРОЛЕВА ПЛЯЖА» - предполагает медленный вдох животом через нос на 4 счета, задержку дыхания на 16 счетов и медленный выдох ртом на 8 счетов. Количество повторов упражнения – 10 раз. В течение дня нужно сделать 3 подхода у нему. Если не получается так надолго растянуть вдох, просто делайте упражнение в пропорции 1:4:2, но постепенно увеличивайте время каждого этапа до рекомендуемого. А «Королевой пляжа» дыхание называется потому, что способствует похудению и обретению идеальных форм, которые не стыдно и на пляже продемонстрировать;
• дыхание по системе кун-фу – выполняется в положение стоя, предполагает глубокий вдох через нос с одновременным закидывание головы назад и выдох через рот с одновременным воссозданием звука «ха» и возвращением головы в естественное положение. Количество повторов упражнения – по 10 раз перед каждым приемом пищи. А свое название техника получила благодаря тому, что ее действительно используют в кун-фу;
• прогулка с полным ртом воды – предполагает прогулку на свежем воздухе в течение 5 минут с полным ртом воды. Это необходимо для того, чтобы естественным образом дышать только носом.

Другие «энергетические коктейли» Пэм Гроут

Помимо трех основных «энергетических коктейлей» Пэм Гроут каждую неделю советует «пробовать» по одному новому – из ее дополнительного «меню» и выполнять каждый из них хотя один раз в день:

• "Турне по намеченному маршруту"- упражнение позволяет лучше познать себя и дыхательные процессы в своем организме. Выполняется лежа на спине. После нескольких глубоких вдохов прощупайте пальцами ключицу, место ее соединения с плечами и грудиной, слегка постучите кулаками по ключице, пальцами прощупайте грудину и места соединения каждого ребра с ней, обязательно под грудиной нащупайте маленькую мечевидную кость, которая соединяется с диафрагмой. Далее руки свободно положите вдоль туловища и мысленно пройдите тот же маршрут, который только что нащупали пальцами. Снова сделайте несколько вдохов, сконцентрируйтесь на работе диафрагмы. Теперь напрягите мышцы живота и обратите внимание, как автоматически при этом происходит задержка дыхания. Напрягитесь всем телом: сожмите кулаки, поднимите над полом голову, напрягите ягодицы и попробуйте сделать несколько глубоких вдохов в таком состоянии, запомните это состояние. Расслабьтесь, сделайте несколько глубоких вдохов.
• Растянутое дыхание –выполняется стоя. Встаньте прямо, ноги разместите на ширине плеч, пальцы прямых рук, опущенных вниз, сцепите в замок за спиной. Вдохните через нос, поднимите грудь, опустите на нее подбородок, почувствуйте как расширяются легкие и грудная клетка. Выдохните через нос и поднимите голову. Повторите последовательность 3 раза. Далее руки вытяните перед собой, пальцами правой руки обхватите кисть левой, вдохните через нос, скруглите спину, согните колени, наклонитесь вперед. Выдохните через рот и выпрямитесь. Повторите последовательность 3 раза.
• Никаких поблажек выдоху - встаньте прямо, ноги разместите на ширине плеч, носки – врозь, руки согните в локтях, ладони разместите на поясе, прогнитесь назад. В таком положение медленно выдохните через нос на 12 счетов, сильно втягивая живот. Далее на 12 счетов медленно вдохните через нос, раздувая живот. Задержите дыхание и выпрямитесь. Медленно вдохните и снова задержите дыхание. Повторите связку сначала 3 раза.
• Накачивание – выполняется лежа на спине со слегка согнутыми коленями. Вдохните через нос и сильно раздуйте живот, задержите дыхание, расслабьте спину и живот, перекатите воображаемый шар из живота к груди, выпятив грудь вперед, затем снова толкните шар вниз, распрямив грудь и округлив спину. Перекатывайте воображаемый шар вверх-вниз, словно накачиваете себя воздухом, пока не ощутите острую потребность сделать вдох. Упражнение прекрасно помогает притупить чувство голода.
• Дыхание поочередно каждой ноздрей – выполняется сидя на полу с прямой спиной. Указательным пальцем зажмите правую ноздрю и задержите дыхание на 3 счета, затем зажмите пальцем левую ноздрю, а через освободившуюся правую - на 6 счетов выдохните и через нее же, ничего не меняя, вдохните на 6 счетов и задержите дыхание на 3 счета. Теперь закройте правую ноздрю и проделайте все то же самое с левой ноздри. По данной схеме выполните 6 полных дыхательных циклов. Это невероятно успокаивающее упражнение.
• «Думы богини» – выполняется на свежем воздухе и без обуви. Встаньте прямо, ноги разместите на ширине плеч, сделайте глубокий вдох животом через нос, почувствуйте, как с вдохом в вас входит вся сила Земли, ощутите единство с ней. Медленно выдохните через рот все свои тревоги и беспокойства. Очень хорошее упражнение для развития своей духовности.
• Упражнение на связанное дыхание – позаимствовано у Леонарда Орра. Вначале выполните 4 вдоха-выдоха без пауз, затем сделайте глубокий вдох на 5 счетов и один медленный выдох также на 5 счетов. Повторите весь цикл сначала 4 раза. Упражнение наполняет жизненными силами.
• Дыхание по типу "Я перебрал и больше не могу принять ни капли» - выполняется стоя или лежа, ноги на ширине плеч, носки наружу. Вначале сделайте 5 глубоких вдохов-выдохов через нос. Затем сделайте вдох через нос и вдохните самой напряженной частью своего тела. Представьте, что ваше дыхание – это поток света, и впуская его в зажатую часть тела, орган, вы словно массируете, расслабляете его. На выдохе с закрытым ртом произносите громко "гахх!" и представляйте, как зажатость уходит из вас.
• Дыхание "с препятствиями" – позаимствовано из книги Каролы Спидс "Пути к лучшему дыханию". Для его выполнения понадобится соломинка. Сделайте вдох, затем возьмите соломинку в рот и сделайте выдох через нее. Сидите при этом прямо. Достаньте соломинку изо рта и оставшийся воздух выдохните через нос. Такой способ дыхания дает возможность выдохнуть больше воздуха из себя, а, значит, и освободить место для более объемного нового вдоха. Также в такой способ диафрагма расслабляется медленней, что улучшает мышечный тонус и делает дыхание более эффективным.
• "Мистер Очищение" – выполняется сидя на стуле. Сделайте глубокий вдох через нос. Затем сложите губы в трубочку в выдохните через рот. Повторите 3 раза. Упражнение помогает эффективно избавиться от токсинов.
• "Капалабхати" – выполняется сидя. Для начала сделайте 12 циклов полного дыхания животом. Затем вдохните через нос, закройте правую ноздрю и коротко выдыхайте снова и снова через левую ноздрю, втягивая живот, пока полностью не освободите легкие от воздуха. Повторите упражнение сначала 10 раз. Далее глубоко вдохните и выдохните через нос. На следующем вдохе заполните воздухом одну треть легких и задержите дыхание на сколько сможете, затем выдохните. Повторите все сначала через левую ноздрю, а затем через обе ноздри.

Пробуйте «энергетические коктейли» Пэм Гроут один за другим и оставайтесь стройными и здоровыми всегда!

См.также

• Цигун
• Дыхательная гимнастика для дошкольников
• Техники дыхания для похудения
• Дыхательная гимнастика и ее польза
• Цзяньфэй

Ссылки

• Три главных «энергетических коктейля» от Пэм Гроут, которые помогут сбросить лишний вес, женский журнал MyJane.ru
• Цзяньфэй - китайская дыхательная гимнастика для похудения, статья на портале Diets.ru