Скручивания

Материал из WomanWiki - женская энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск

Скручивания – классическое упражнение для проработки различных групп брюшных мышц. Другие названия – «ролл», кранч.

Прямые скручивания
Обратные скручивания
Косые скручивания
Боковые скручивания

Особенности выполнения

Скручивания предполагают подъем верхней части тела по направлению к тазу и ногам (прямые скручивания) или наоборот, подъем ног, таза по направлению к верхней части тела (обратные скручивания). Тело во время выполнения упражнения как бы скручивается или складывается. Отсюда и название упражнения.

Частой ошибкой при выполнении прямых скручиваний является попытка держать спину прямо. Такая техника значительно снижает эффективность выполнения кранчей. Гораздо больших результатов можно достичь, если скруглять спину во время подъема корпуса.

Преимущества

  • Скручивания являются наиболее физиологичным, естественным упражнением для пресса и косых брюшных мышц, так как именно в этом движении заключается их основная функция.
  • Одновременно кранчи являются наиболее эффективными для проработки мышц живота. Существуют и другие упражнения для этой мышечной группы, но больше всего нагрузку брюшные мышцы получают именно благодаря скручиваниям.
  • Различные виды скручиваний позволяют проработать и нижний пресс, и верхний, и косые брюшные мышцы, и разогнать жирок на боках и талии.
  • Для выполнения скручиваний не нужны отягощения, специальные приспособления и тренажеры. Их вполне можно использовать для домашней тренировки. При этом они потребуют от вас много свободного пространства.

Недостатки

Часто сручивания считают панацеей от «фартушка» (жировых отложений) на животе. Это не так. Сами по себе скручивания не позволяют избавиться от жировых отложений в брюшной зоне, но они помогают нарастить мышечный корсет в этой области, избавиться от дряблости. Чтобы похудеть в области живота, следует также отрегулировать питание и выполнять специальные упражнения для глубинных опоясывающих мышц.

Разновидности

  • Прямые скручивания или прямой ролл. Выполняются лежа спиной на полу или скамье. Варианты расположения ног – прямые на полу, согнутые в коленях на полу, согнутые в коленях на стене, диване или стуле. При размещении ног выше уровня головы угол между голенью и бедром должен быть прямым. Варианты расположения рук – свободно на животе (позволяет чувствовать, как работает пресс во время скручивания), скрещенные на груди, согнутые в локтях с ладонями на затылке, прямые над головой. Чем ближе вы располагаете руки к тазу, тем проще выполнять скручивания. Во время подъема туловища выдыхайте. Неполное скручивание предполагает, что вы отрываете от пола голову, плечи и лопатки; полное – соответственно полный подъем туловища. Возвращаясь в исходное положение, выполняйте вдох, едва касайтесь пола и снова уходите на подъем. Прямые скручивания можно выполнять не только в динамике. Эффективно можно поработать и в статике, зафиксировав положение в верхней точке на несколько дыхательных циклов.
  • Обратные скручивания или обратный ролл. Выполняются лежа спиной на полу или скамье. Как уже указывалось выше, обратное скручивание предполагает подъем нижних конечностей и таза к корпусу, выполняемый на выдохе медленно и без рывков. Так же плавно следует выполнить возвращение в исходное положение на вдохе.
  • Косые скручивания. Как следует из названия, эта разновидность скручиваний позволяет проработать косые брюшные мышцы. Пример косых скручиваний – подъем корпуса из положения лежа на спине (руки согнуты в локтях, ладони на затылке, ноги согнуты в коленях, стопы на полу) и попытка локтем одной руки дотянуться до колена противоположной ноги. Не забывайте "зеркалить" упражнение (выполнять со сменой рабочей руки и колена).
  • Боковые скручивания – упражнение, которое отлично сжигает жир на боках. Выполняется лежа на боку с одновременным подъемом ног и корпуса друг навстречу другу.

См.также

Ссылки

Источник — «http://w.womanwiki.ru/s/index.php?title=Скручивания&oldid=73066»