Аэробика "Шесть"
Аэробика «Шесть» – это система тренировок для прямых брюшных мышц, основанная на последовательном выполнении шести упражнений. Другое название – шестерка Вейдера. Джо Вейдер - знаменитый канадский культурист. В своё время именно он основал Международную федерацию бодибилдинга , стал настоящим гуру для Арнольда Шварценеггера. Систему "Аэробика Шесть" Джо Вейдер придумал еще в 80-х годах прошлого века, но она и по сей день пользуется популярностью в фитнес-среде и просто у желающих иметь эстетичный пресс.
Те самые 6 упражнений
Упражнение 1
Из положения «лежа на спине, руки вдоль туловища» поднимаем корпус вверх, одновременно одну ногу сгибаем в колене, ее голень располагаем параллельно полу, а бедро – перпендикулярно. Ладонями обхватываем колено рабочей ноги. Фиксируем положение на несколько секунд. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение с другой ноги.
Упражнение 2
Из положения «лежа на спине, руки вдоль туловища» поднимаем корпус вверх, одновременно обе ноги сгибаем в коленях, их голени располагаем параллельно полу, а бедра - перпендикулярно. Ладонями обхватываем колени. Фиксируем положение на несколько секунд. Возвращаемся в исходное положение.
Упражнение 3
Из положения «лежа на спине, руки, согнутые в локтях за головой» поднимаем корпус вверх, одновременно одну ногу сгибаем в колене, ее голень располагаем параллельно полу, а бедро – перпендикулярно. Положение рук не меняем. Фиксируем положение на несколько секунд. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение с другой ноги.
Упражнение 4
Из положения «лежа на спине, руки, согнутые в локтях, за головой» поднимаем корпус вверх, одновременно обе ноги сгибаем в коленях, их голени располагаем параллельно полу, а бедра - перпендикулярно. Фиксируем положение на несколько секунд. Возвращаемся в исходное положение.
Упражнение 5
Из положения «лежа на спине, руки, согнутые в локтях, за головой» поднимаем корпус вверх, сначала одну ногу сгибаем в колене, ее голень располагаем параллельно полу, а бедро – перпендикулярно, затем без фиксации то же проделываем с другой ноги. Возвращаемся в исходное положение.
Упражнение 6
Из положения «лежа на спине, руки вдоль туловища» одновременно поднимает вверх корпус и прямые ноги, прямые руки располагаем перед собой параллельно полу. Держим так называемый «уголок» несколько секунд. Возвращаемся в исходное положение.
Суть методики
Суть методики состоит в последовательном выполнении приведенных выше 6 упражнений и наращивании количества кругов и количества подходов по следующей схеме:
- День 1: 6 кругов.
- День 2 и 3: 6 кругов х на 2 подхода.
- День 4, 5 и 6: 6 кругов х на 3 подхода.
- День 7,8,9 и 10: 8 кругов х на 3 подхода.
- День 11,12,13 и 14: 10 кругов х на 3 подхода.
- День 15,16,17 и 18: 12 кругов х на 3 подхода.
- День 19,20,21 и 22: 14 кругов х на 3 подхода.
- День 23,24,25 и 26: 16 кругов х на 3 подхода.
- День 27,28,29 и 30: 18 кругов х на 3 подхода.
- День 31,32,33 и 34: 20 кругов х на 3 подхода.
- День 35,36,27 и 38: 22 круга х на 3 подхода.
- День 39,40,41 и 42: 24 круга х на 3 подхода.
Между кругами перерывы не предусмотрены. Между подходами перерывы необходимы. Их продолжительность – 30-60 секунд. Это время можно заполнить упражнением «тюлень». Заниматься следует каждый день. В течение недели можно позволить себе только один выходной. Вся тренировка не должна занимать более 40 минут. Если вы не уложились, значит, вам нужно делать упражнения быстрее.
Преимущества
- 1,5 месяца, или 6 недель, или 42 дня – все это примерно один и тот же срок. И именно столько времени, как обещает автор, понадобится вам, чтобы добиться выдающихся результатов (убрать жир с живота и придать ему рельефный вид) с помощью аэробики «Шесть».
- Аэробика «Шесть» экономит время и деньги на походы в тренажерный зал. Комплекс вполне подходит для домашних тренировок.
- Для тренировок по методике Вейдера не понадобится никакое дополнительное оборудование или приспособления. Работа предстоит исключительно с собственным весом.
- Аэробика «Шесть» подходит как для новичков в фитнесе, так и для продвинутых посетителей спортивных клубов. С одной стороны, все упражнения простые и не требуют специальных спортивных навыков и консультаций тренера. С другой стороны, быстро нарастающая интенсивность их повторения может оказаться не под силу даже профи.
- Для тренировки не понадобится много места, так как амплитуда движения во всех упражнениях совсем небольшая.
Недостатки
Шестерка Вейдера – не является комплексной тренировкой. Она даёт отличную нагрузку только на одну группу мышц – прямые брюшные мышцы. А, как известно, работать над созданием идеальных форм изолированно не так эффективно, как в комплексе. Поэтому наряду с аэробикой «Шесть» в план тренировок следует включать упражнения на косые и боковые брюшные мышцы, другие группы мышц, силовые и кардио упражнения, а также позаботиться о сбалансированном питании . В этом случае результат будет наилучшим.
См.также
Ссылки
- Пропускаем тренировки: насколько это критично?, женский журнал MyJane.ru
- Факты и рекомендации желающим привести себя в форму, женская социальная сеть MyJulia.ru
- Фитнес-удар по брюшным мышцам, портал для худеющих Diets.ru
