Подтягивания
Подтягивания на руках – одно из самых сложных упражнений с собственным весом. Особенно тяжело оно дается девушкам. По большей части упражнение направлено на развитие мышц спины и рук, но также включает в работу ряд других мышечных групп.
Содержание
Техника выполнения
Существует множество различных способов подтягивания на руках с опорой на ноги и в свободном висе на неподвижной перекладине. Также может отличаться способ, которым вы держитесь руками за перекладину или другое приспособление. Неизменным во всех случаях остаются следующие элементы техники:
- в исходном положении вы висите на прямых руках;
- движение состоит в сгибании рук в локтях и подтягивании тела вверх.
Попытка подтянуться засчитывается тогда, когда подбородок поднят выше перекладины. В идеале перекладины должна коснуться и грудь.
Преимущества
О преимуществах подтягиваний можно говорить бесконечно долго.
- Во-первых различные способы подтягивания задействуют очень многие мышечные группы – кор, квадрицепсы, ягодичные, плечевую мышцу, переднюю зубчатую и нижнюю часть широчайших, бицепс, нижние пучки широчайших, мышцы спины, и груди.
- Во-вторых, и особенно для девушек, уметь подтягиваться – это очень круто. По эмоциональному удовлетворению такое умение можно сравнить с выходом в [[Шпагат| шпагат].
- В-третьих, умение подтягиваться в определенных ситуациях может помочь спасти жизнь.
Виды подтягиваний
В зависимости от выбранного приспособления подтягиваться можно:
- на турнике (наиболее популярное приспособление);
- в гимнастических кольцах;
- в тренировочных петлях;
- на специальном тренажере;
- на качелях.
По способу расположения тела различают подтягивания:
- без опоры на ноги – когда тело находится в свободном висе на прямых руках и опоры для ног не предусмотрено;
- с опорой на ноги – предполагают опору ногами в пол и хват руками за низкую перекладину, гимнастические кольца, тренировочные петли и т.п. приспособления.
В зависимости от ширины и способа можно подтягиваться следующим образом:
- узким прямым хватом;
- узким обратным хватом;
- средним прямым хватом;
- средним обратным хватом.
Также подтягиваться можно с дополнительным весом (удерживая его между ног), на одной руке, за голову (когда перекладины касается затылок, а не подбородок). В воркауте также практикуется такая разновидность подтягиваний, как выход силой, когда подтягивание к перекладине имеет продолжение – спортсмен разгибает руки в локтях и поднимается еще выше над перекладиной. Все способы подтягиваний, описанные в последнем абзаце больше ориентированы на мужчин.
Упражнения, которые подготовят к подтягиваниям
Далеко не все мужчины умеют подтягиваться без опоры на ноги и еще меньше в рядах подтягивающихся девушек. Тренирующиеся часто пробуют подтягиваться, но дальше свободного виса на турнике на прямых руках дело не идет. Зачастую так происходит потому, что нет понимания о правильной технике выполнения упражнения и мышцах, которые включаются в работу. Ниже приведены упражнения, которые наилучшим образом подготовят к успешному выполнению подтягиваний.
Упражнение № 1. Высокий подъем колена в прямой планке.
Для начала выйдите в прямую планку с упором на ладони прямых рук. Согните в колене правую ногу и потянитесь им к одноименному локтю. Вернитесь в планку и то же проделайте с левой ноги. Продолжайте высокий поочередный подъем коленей в течение 30–60 секунд.
Упражнение № 2. Тяга утяжелителя, лежа животом на наклонной скамье.
Для начала ложитесь животом на наклонную скамью, прямыми руками удерживайте прямым хватом на ширине плеч любой доступный утяжелитель (гантели, бодибар, гриф от штанги и т.п.). Тяните утяжелитель к себе, локти отводите назад, лопатки сводите вместе. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
Упражнение № 3. Тяга эспандера в приседании.
Зацепите ленту эспандера за любую надежную вертикальную опору. Удерживая концы эспандера на прямых руках перед собой, присядьте, расположив бедра параллельно полу. Теперь потяните руки на себя, отведите локти назад. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
Упражнение № 4. Тяга эспандера в выпаде.
Зацепите ленту эспандера за любую надежную горизонтальную опору над головой. Удерживая концы эспандера на прямых руках над головой, опуститесь в выпад на одну ногу, коленом задней ноги упритесь в пол. Теперь согните руки в локтях и потяните их вниз вдоль корпуса. Повторите упражнение 10-15 раз, а затем еще столько же, сменив опорное колено.
Упражнение № 5. Подтягивание коленей к груди в висе на перекладине.
Возьмитесь за перекладину ладонями обеих рук обратным хватом, расположив их на ширине плеч. Повисните на турнике так, чтобы ноги не касались пола. Сгибайте колени и подтягивайте их к груди. Повторите упражнение 10-15 раз.
Упражнение № 6. Подтягивания со стулом (негативные повторы).
Поставьте под перекладиной стул и встаньте на него ногами. Займите положение руками, подбородком и грудью, словно вы в верхней точке подтягивания. Теперь уберите ноги со стула и медленно выпрямите руки. Снова заберитесь ногами на стул и повторите упражнение сначала. Постепенно пробуйте и движение вверх выполнить без помощи стула.
Выполняйте предложенный блок упражнений хотя бы 2 раза в неделю по 3-4 подхода и через некоторое время подтягивания покорятся вам.
См.также
- Плиометрические упражнения
- Силовые упражнения
- Кроссфит
- Мышцы-стабилизаторы
- Как похудеть в области живота
Ссылки
- Правда и мифы о силовых упражнениях для женщин, портал для худеющих diets.ru
- Как правильно «нагружать» организм, женский журнал myjane.ru