Статические упражнения
Статические упражнения – упражнения, которые выполняются неподвижно, т.е. это определенные позы, которые фиксируются в пространстве на некоторое время. Оказывается, расположившись в пространстве определенным образом, даже в состоянии покоя можно затрачивать усилие и испытывать напряжение. Не случайно в переводе с греческого «statike» означает «учение о весе, о равновесии». Многие упражнения в статике требуют немалых усилий, чтобы удержать равновесие, баланс. Асаны в йоге, различные виды планок , упражнения на растяжку являются классическими примерами статических упражнений.
Содержание
Недостатки
- По своей эффективности статические упражнения проигрывают динамическим в деле построения подтянутого рельефного тела, поскольку длина мышцы при работе в статике не изменяется.
- Кроме того, в статических упражнениях отсутствует фаза расслабления, из-за чего выполнять их тяжелее, особенно женщинам.
Преимущества
Несмотря на описанные выше недостатки, статические упражнения обладают и целым рядом преимуществ:
- да, мышцы под воздействием статической нагрузки не удлиняются, но увеличивается сила мышечного волокна, благодаря чему развивается выносливость и гибкость;
- большинство статических упражнений (например, асаны в йоге) очень благотворно влияют на состояние нервной системы, дарят чувство гармонии и умиротворения, улучшают самочувствие;
- в большинстве своём статические упражнения на растяжку снимают болезненные ощущения в спинном отделе позвоночника, являются отличной профилактикой застойных явлений мочеполовой системы;
- целый отряд статических упражнений способствует развитию чувства равновесия, умения держать баланс;
- для работы в статике требуется меньше пространства и специальных приспособлений (тренажеров, утяжелителей, места для пробежки и т.п.), чем для динамической тренировки, благодаря чему статическая тренировка является доступной всегда и везде (дома, на даче, в командировке, на отдыхе и т.д.)
Примеры
Рассмотрим конкретные примеры статических упражнений. В каждой из предложенных поз нужно оставаться в течение 30 секунд.
Для начала посмотрим, как в статике можно поработать в положении стоя.
Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, руки поднимите над головой. Ладонью одной руки обхватите запястье другой. Наклонитесь в сторону, посмотрите вверх. Зафиксируйте положение. Затем такой же наклон выполните в противоположную сторону.
Выпрямитесь. Не меняя исходное положение, теперь выполните глубокий прогиб назад. Зафиксируйте положение.
Выпрямитесь. Расположите прямые руки перед собой ладонями вниз. Присядьте до уровня «бедра параллельны полу». Следите, чтобы колени не выступали за мыски ног. Спину держите прямо. Зафиксируйте положение.
Усложняем задачу. Не выпрямляясь с седа, поднимитесь на носочки. Зафиксируйте положение.
Далее, оставаясь на носочках, опуститесь в полное приседание и зафиксируйте положение.
В завершение блока выполните неглубокое приседание на одной ноге. Вторую ногу обвейте вокруг опорной. Руки также переплетите между собой. Зафиксируйте положение. Затем выполните аналогичное приседание на другой ноге.
Следующий блок будем выполнять сидя на полу и стоя на коленях.
Для начала сядьте на пол. Одну ногу согните в колене и расположите на полу, ее стопу придвиньте к паху. Втору ногу также согните в колене, ее стопу расположите перед коленом нижней ноги. Одноименную с нижней ногой руку пропустите под коленом верхней ноги и соедините за спиной ее ладонь с ладонью противоположной руки. Корпус и голову поверните в сторону, противоположную ногам. Зафиксируйте положение. Затем выполните упражнение в зеркальном отражении.
Переместитесь на колени, сдвиньте их вместе, ягодицы опустите на пятки, руки расположите на бедрах. Закройте глаза. Головой потянитесь в потолок.
Поднимитесь на колени, прогнитесь назад, закиньте назад голову, ладонями обеих рук обхватите пятки. Зафиксируйте положение.
Затем наклонитесь вперед, головой упритесь в пол, руки подайте назад, ладонями опять же ухватитесь за пятки. Зафиксируйте положение.
Выпрямитесь, стоя на коленях. Ягодицы опустите между стопами, корпус полностью опустите на пол, руки, согнутые в локтях, разместите над головой. Зафиксируйте положение.
Поднимите корпус с пола. Ягодицы опустите на пятки. Наклонитесь вперед. Грудь разместите на бедрах, голову - на полу, прямыми руками потянитесь вперед. Зафиксируйте положение.
Заключительную связку выполним лежа животом на полу. Обе прямые ноги полностью расположите на полу. Корпус поднимите над полом. Обеими ладонями упритесь в пол. Руки прямые. Прогнитесь назад, посмотрите вверх. Зафиксируйте положение.
Далее опустите все тело на пол. Руки вдоль корпуса. Над полом поднимите одну прямую ногу. Зафиксируйте положение. Затем опустите поднятую ногу и поднимите противоположную. Зафиксируйте положение.
Не меняя исходное положение, поднимите над полом обе прямые ноги. Зафиксируйте положение.
В завершение связки к поднятым ногам добавьте поднятые над полом голову и плечи, прямые руки отведите назад. Зафиксируйте положение.
Чтобы Ваши тренировки приносили наибольший эффект, запомните простое правило: удельный вес статических упражнений в общем плане женских занятия фитнесом должен составлять порядка 30%. Остальная часть нагрузки должна быть динамической.
Модель на фото: Подлесная Яна
См.также
- Аэробные упражнения
- Анаэробные упражнения
- Изометрические и изотонические упражнения
- Интервальная тренировка
- Круговая тренировка
Ссылки
- Йога для начинающих: 7 популярных техник, женский журнал MyJane.ru
- Танцы, как вид фитнеса., женская социальная сеть MyJulia.ru
- Статика и динамика в фитнесе, портал для худеющих Diets.ru
