Планка

Планка – это статичное упражнение, которое предполагает удержание собственного тела на четырех или даже двух точках опоры.

Правила выполнения

Классическая передняя планка предполагает принятие упора как для отжиманий, т.е. вы повернувшись лицом в пол, удерживаете тело на прямых руках и мысках ног. Стопы при этом должны быть вместе – тем самым вы увеличиваете нагрузку на брюшные мышцы. Тело от головы до пяток должно представлять собой одну прямую линию. Для этого нужно подобрать в себя живот и напрячь ягодицы. Руки нужно рас положить строго под плечами. Иначе на плечи придется повышенная нагрузка, что является нежелательным. Угол между запястьями и кистями рук должен быть прямым. Это убережет вас от травм суставов. Ноги должны быть прямыми и их необходимо держать в напряжении. Иначе нагрузка на прямые брюшные мышцы снизится. Поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Для этого представьте, что она плотно прижата к стене. Такое положение тела необходимо зафиксировать хотя бы на 10 секунд. Это норма для новичка, практикующего упражнения в планке. Постепенно нужно увеличивать время удержания положения в планке до 30-40 секунд и так далее. Настоящие любители планок могут удерживать различные положения в планке по 2 минуты. Такие результаты достигаются в том числе и за счет правильного дыхания. Чтобы дольше продержаться в планке, дышать необходимо ровно, не сбиваясь. Рекордом в положении планка считается время один час и двадцать минут!

Преимущества

Планка – это универсальное упражнение, обладающее целым рядом преимуществ:

• в отличие от тех же упражнений на тренажерах, каждое из которых обеспечивает нагрузку на одну определенную мышцу, планка позволят аккордно проработать практически все основные группы мышц. В планке в работу активно включаются мышцы-стабилизаторы, мышцы ног (передней поверхности), мышцы рук (бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы), брюшные мышцы, мышцы спины, поясничный, плечевой и шейный отделы позвоночника;
• планка поможет при болях в спине и является отличной профилактикой такого распространенного современного заболевания как остеохондроз;
• техника выполнения планки проста и не требует специальной физической подготовки – планку могут практиковать люди абсолютно всех возрастов и комплекций;
• для выполнения планки не требуется специального спортивного инвентаря;
• планка - статичное упражнение, а, значит, не потребует для своего выполнения много места.

Разновидности

передняя планка

вариант планки с поднятой рукой и ногой

боковая планка

планка на фитболе

Существует огромное количество различных вариантов выполнения планки:

• Классическая передняя планка предполагает зависание над полом, опираясь на ладони и мыски ног. Правила ее выполнения описаны выше.
• Также весьма популярны передние планки с опорой на предплечье (локти согнуты) и мыски ноги. Локти при этом должны располагаться четко под плечами. Углы между предплечьем и кистью, а также предплечьем и корпусом должны составлять 90 градусов. С целью увеличения нагрузки и эффективности упражнения рекомендуется локти немного выдвигать вперед.
• Боковая планка предполагает две точки опоры и выполняется лежа на боку. Локоть необходимо разместить точно под одноименным плечом, ноги прямые, правая рука – на правом бедре. Мышцы пресса необходимо напрячь, а таз поднять от пола. Опять же корпус должен представлять из себя одну прямую линию, вернее диагональ к полу.
• Существуют также более сложные варианты передних и боковых планок, когда необходимо поднять одну ногу или одну руку, или и ногу, и руку одновременно.
• А еще планки выполняются с помощью фитбола, когда на большом швейцарском мяче размещаются ноги или принимается на него упор руками.

О питании для усиления эффекта от практик планки

Для увеличения эффективности упражнений в планке необходимо сочетать их с соответствующей диетой или хотя бы придерживаясь элементарных правил сбалансированного питания. А это значит, что необходимо исключить из своего рациона следующие продукты:

• майонез;
• выпечку;
• газировку.

Все эти продукты ведут к сбою в обмене веществ и, как следствие, к ожирению. Если не отказаться от «вредной еды», то тут, как говорится, никакие планки не помогут. Напротив, обогатить свой ежедневный рацион (если это не было сделано ранее) необходимо:

• кашами;
• овощами;
• яйцами;
• нежирными сортами рыбы и мяса;
• творогом.

При этом вовсе необязательно полностью отказывать себе в сладостях. Тот же шоколад в небольших количествах не навредит фигуре.

Ссылки

• Первый раз в тренажерном зале, статья на портале Diets.ru
• О пользе упражнений в планке, статья на портале Diets.ru