Фитоняшка

Фитоняшка – это девушка, активно занимающаяся фитнесом и следящая за своей фигурой.

Особенности тренировок фитоняшек

Многие девушки, даже тренируясь под руководством опытных инструкторов, не могут достичь желаемого результата. Как показывает практика, связано это с тем, что не все тренеры обладают необходимым опытом и багажом знаний женского тренинга. За основу тренировок фитоняшек берутся мужские программы, но при этом в значительной мере уменьшаются рабочие веса, а акцент делается на нижнюю часть тела. Это не совсем правильно, поскольку мужской и женский организм имеют существенные различия, которые следует учитывать.

Фитоняшки придерживаются выскоповторного тренинга, который и приводит к быстрому увеличению мышечной массы. Известно, что мышцы представительниц прекрасного пола способны накапливать гликоген быстрее, чем мужчины, а впоследствии использовать его в качестве резервного фонда энергии. Мужчины же пользуются низкоповторным тренингом.

Как в женском, так и мужском организме, вырабатывается тестостерон, это гормон, отвечающий за рост мышц, однако у девушек его количество раз в 10 меньше, чем у мужчин. Поэтому опасения многих женщин стать обладательницами мужеподобной фигуры с огромными руками, широкими плечами и мощной спиной, совершенно напрасны, хотя из всех правил имеются исключения. Многие фитоняшки добиваются поставленных перед собою задач с помощью запрещенных препаратов, например, анаболических стероидов.

Одной из не менее важных проблем женского тренинга является неспособность заниматься до предела, как ни странно, но и этот факт связан с гормонами. Как правило, женщины заканчивают подходы за 6-8 повторений, и с этим ничего не поделать, ведь срабатывает инстинкт самосохранения. И, несмотря на то, что у девушки остается еще куча сил, она сдается, не желая истязать себя. В какой-то мере это правильно.

Еще одной причиной невозможности получить мужеподобную фигуру считается менструация. Дело в том, что мужчины могут тренироваться в одном режиме ежемесячно, у слабой половины человечества физическая работоспособность зависит от фаз менструального цикла. После менструации, вплоть до самой овуляции женщина находится на пике работоспособности, после этого периода организм начинает запасать энергию, так как в это момент он с неохотой тратит силы. По этой причине первые две недели после менструации нагрузки во время тренировок увеличивают, а следующие две недели – уменьшают.

Основная мышечная масса у женщин расположена в нижней части тела. Если женщина имеет небольшой процент подкожного жира, то при грамотных тренировках процесс идет достаточно быстро, растут и силовые показатели. Верхняя часть тела девушек имеет небольшие мышечные объемы, а значит, на ее модификацию уйдет очень много времени и сил. И, кстати, при серьезной прокачке груди, ее форма меняется, иногда не в лучшую сторону. Распространенное мнение о том, что за счет прокачки верхней части тела, можно увеличить грудь, является мифом.

Питание фитоняшек

Тренировки для фитоняшек, конечно, очень важны, но и питание не менее значимо в построении идеального тела. Даже без диет, придерживаясь здорового питания, женщина может оставаться в прекрасной форме. В целом, правильное питание и для сильной, и для слабой половины человечества приблизительно одинаково, единственная разница – метаболизм. Ведь скорость обмена веществ у мужчин и женщин разная, и это следует учитывать.

В подборе рациона фитоняшки нет ничего сложного. Чтобы скинуть лишние килограммы, необходимо употреблять в пищу меньше калорий, чем их расходуется, причем не обязательно делать разницу огромной, достаточно уменьшить рацион на 300-400 калорий. Для наращивания мышечной массы, нужно налегать на белковые продукты (мясо, рыбу, яйца, молочные продукты). Для поддержания формы, следует употреблять столько калорий, сколько их тратится за день.

Многие фитоняшки страдают излишним фанатизмом. Стремясь достичь результатов быстрее, женщины резко урезают рацион. В итоге происходит торможение метаболизма, что приводит к набору веса даже от низкокалорийных продуктов. Организм начинает запасать все то, что получает извне.

Питание фитоняшек основано не только на подсчете калорий, но и на подсчете количества потребляемых белков, жиров и углеводов. Новичку это покажется сложным занятием, на самом деле это не так, ведь в настоящее время существует огромное количество таблиц с указанием этих данных, да, что там говорить, на просторах интернет-сети можно встретить специальные калькуляторы. Стандартный набор фитоняшек: белки – 2 г на килограмм тела, углеводы – 50 г в сутки, жиры – 35 г в сутки.

Итак, основные принципы питания фитоняшек:

• Употребление пищи небольшими порциями с перерывом в 2,5-3 часа.
• Деление и чередование белков и углеводов.
• Сладости и другие высококалорийные продукты строго по утрам и в мизерных количествах.
• В день необходимо выпивать не менее 1,5-2 л воды.
• В вечернее время следует употреблять белковую пищу, например, творог.

Спортивное питание

Конечно, тяжелые и регулярные тренировки для фитоняшек – единственный способ добиться идеального тела, однако не стоит пренебрегать спортивным питанием. Что же употребляют современные фитоняшки помимо обычной пищи?! Одной из эффективных добавок является протеиновый коктейль, он необходим для построения мышц. Протеиновые коктейли изготавливают из молока или яиц, избавленных от балластных составляющих. Они совершенно безвредны для человеческого организма. Употребляют протеин либо сразу после пробуждения, либо после тренировки. Смешивают протеин с водой или молоком низкой жирности.

ВСАА (англ. branched-chain amino acids) – это комплекс, состоящий из трех незаменимых аминокислот, принимающих участие в процессах метаболизма и построении мышц. ВСАА также безвредны, они не только повышают спортивные показатели, но и положительно влияют на здоровье. Выпускают ВСАА в капсулах, порошках и жидком виде. Употребляют их до и после тренировки.

Витамины не менее важны для фитоняшек. В условиях тяжелых тренировок, организм быстро истощается, а витаминные комплексы регулируют метаболизм и процессы синтеза энергии. Более того, они предотвращают разрушение клеток. В список спортивного питания можно включить и казеин, это тот же протеин, который употребляют на ночь.

Фитоняшкам рекомендуется игнорировать предтренировочные комплексы, дающие ощутимый прирост энергии, но вредные для организма, особенно женского. Не следует употреблять и жиросжигатели, они дают слабый эффект.

Ссылки

• Сколько физической нагрузки нужно женщине?, портал красоты myСharm.ru
• Меняю жир на мышцы!, женский журнал myJane.ru