Сбалансированное питание в жару
Сбалансированное питание – это комплекс мероприятий, направленный на обеспечение организма необходимыми ему питательными веществами в правильных соотношениях. Поскольку потребность человека в тех или иных питательных веществах, их количестве и энергии напрямую зависит от времени года, сбалансированное питание может меняться от времени года.
Особенности сбалансированного питания в жару
- Потребность организма в энергии в жару снижается примерно на 5%, это необходимо учитывать при составлении рациона.
- В жару вместе с потом организм теряет большое количество жидкости и солей, поэтому питание должно быть составлено с учетом восстановления этой потери.
- У многих людей в жару наблюдается отсутствие аппетита, а вечером, когда жара спадает, наоборот, разыгрывается аппетит. Поэтому рацион должен быть составлен с учетом этой особенности, чтобы исключить недоедание и переедание.
Правила сбалансированного питания летом.
- Питание должно быть дробным, по пять-шесть раз в сутки, маленькими порциями. Следует избегать переедания.
- Исключить из рациона тяжелую, жирную, жареную, пряную, очень острую и очень соленую пищу, полуфабрикаты. Не рекомендуется употреблять в пищу жирное мясо и рыбу, большое количество бобовых.
- Отдавать предпочтение легкой пище – фруктам, овощам, кисломолочным продуктам. Можно включить в рацион холодные супы, нежирную рыбу, мясо птицы, легкие овощные салаты. Продукты должны быть легкими, хорошо усваиваемыми и полезными.
- Употреблять больше жидкости, понемногу, но часто. Напитки могут быть прохладными, но не холодными, чтобы избежать заболеваний горла. Предпочтение стоит отдать чаям (травяным, белым, зеленым, фруктовым), минеральной воде, свежевыжатым сокам, морсам, компотам, квасу.
- Следует отказаться от сладких газированных лимонадов, потому что они не утоляют жажду, а содержат в своем составе огромное количество сахара, красителей и консервантов. Также рекомендуется воздержаться от употребления кофе и алкоголя, особенно людям, имеющим проблемы с сердечнососудистой системой.
- Чаще мыть руки, а также хорошенько мыть все овощи и фрукты, чтобы избежать отравления.
- Обращать внимание на даты изготовления продуктов и на их условия хранения в магазине, поскольку ненадлежащие условия хранения в жару могут отрицательно сказаться на качестве продуктов питания. Избегать употребления тортов с кремами, различных готовых пирожных, молочных продуктов длительного хранения, большого количества сладостей.
- Употреблять свежеприготовленную пищу. Поскольку в жару продукты наиболее подвержены порче, не стоит готовить еду с запасом на несколько дней. Гораздо полезнее и безопаснее готовить небольшое количество пищи, на один прием.
- Основные приемы пищи должны переноситься на прохладное время суток – завтрак – примерно в 6-7 часов, до основной жары, ужин – после 18.00. Днем же стоит ограничиться легкими перекусами.
Традиционные блюда, употребляемые в жару
Холодные супы – различные разновидности окрошки, свекольник, холодный борщ, холодный щавелевый суп, гаспачо. Они просты в приготовлении, вкусные, питательные, отлично утоляют голод. Они полезны как для взрослых, так и для детей.
Фрукты – яблоки, арбузы, апельсины, груши, сливы, абрикосы, персики, дыни, виноград. Эти фрукты хорошо подойдут для легкого перекуса в течение дня, отлично утоляют жажду и голод, насыщают организм витаминами и питательными веществами, а клетчатка, содержащаяся в них, благоприятно влияет на работу желудочно-кишечного тракта. Кислые ягоды – клюква, черника, брусника, голубика, земляника, крыжовник, смородина, морошка. Они хорошо подходят как для употребления в сыром виде, так и для приготовления различных морсов и десертов.
Овощи – огурцы, помидоры, баклажаны, кабачки, редис. Они на 90% состоят из воды, и, поэтому являются отличным источником жидкости. Можно употреблять как и в сыром виде (в салатах), так и после тепловой обработки, например, в виде овощного рагу. Легкие салаты – из овощей, зелени и некоторых видов сыров, например, фета, тофу или брынзы. Заправлять такие салаты можно растительными маслами, небольшим количеством сливок или сметаны. Такие салаты хорошо подходят для употребления в любое время суток, отлично утоляют голод. Они богаты питательными веществами, витаминами и микроэлементами.
Напитки – минеральные воды, квас, морсы, соки, компоты, кефир. Главная особенность – употребляемые напитки не должны быть сладкими, а, наоборот, могут быть немного кислыми, для лучшего утоления жажды.
Десерты – желе, мороженое, фруктовые салаты. Предпочтение стоит отдавать легким десертам с пониженным содержанием сахара и жиров. От выпечки же на время жары стоит отказаться.
