Стретчинг — различия между версиями

Текущая версия на 19:55, 19 января 2016

Хорошая гибкость дает возможность эффективнее выполнять упражнения, сохранять красивую осанку и снижает риск болей в спине. Фото Екатерины Огородник

Стретчинг (англ. stretching) – это упражнения, предназначенные для растягивания мышц, связок и сухожилий. Как известно, хорошая гибкость дает возможность эффективнее выполнять упражнения, сохранять красивую осанку и снижает риск болей в спине. Стретчинг можно использовать как прикладную часть комплекса упражнений, а также в качестве самостоятельного способа поддержания хорошей физической формы.

Преимущества

Стретчинг, а по-русски просто растяжка, уменьшает мышечное напряжение, улучшает эластичность мышц. Это снижает опасность травматизма и болей. Как известно, напряженные мышцы недостаточно обеспечиваются кислородом, дольше восстанавливаются, что может вызвать негативные последствия для здоровья.

Растяжка показана не только спортсменам (как известно, с нее начинают любую тренировку), танцорам (улучшается координация движений), бодибилдерам (сокращается восстановительный период после тренировок), но обычным людям любого возраста, в том числе пожилым.

Стретчинг позволяет повысить общую двигательную активность человека, что всегда благоприятно влияет на суставы и служит отличной профилактикой хрупкости костей. Растяжка укрепляет сердце, дыхательную систему, повышает температуру тела и мышц. Растяжки нужны и при релаксации – они притупляют боли, возникновение которых возможно после тренировки.

Стретчинг можно использовать как прикладную часть комплекса упражнений, а также в качестве самостоятельного способа поддержания хорошей физической формы. Фото Екатерины Огородник

Несколько месяцев стретчинга помогут вам добиться следующих результатов:

• сильные мышцы;
• легкость сгибания суставов;
• красивая, естественная осанка;
• повышение работоспособности;
• устранение напряжения.

Стретчинг популярен и благодаря психологическому эффекту. Он поднимает настроение, укрепляет самооценку, способствует созданию ощущения спокойствия и комфорта.

Растяжка показана не только спортсменам и танцорам, но и обычным людям любого возраста. Фото Екатерины Огородник

Виды растяжек

В общей структуре тренировки занятия на растяжку и гибкость занимают порядка 4% времени занятий. Однако, как сказано выше, упражнения на растяжку могут использоваться и как самостоятельный вид фитнеса.

Выделяются следующие виды растяжек:

• активная – растяжку делают самостоятельно;
• пассивная – выполнять упражнения помогает партнер;
• динамическая - мышца слегка растягивается, затем переходят к растяжке другой мышцы;
• баллистическая - выполняют пружинистыми движениями и рывками, для оздоровительной растяжки не рекомендуется;
• статическая - поза фиксируется от 15 до 60 секунд.

По утрам рекомендуется динамическая растяжка, вечером – статическая. По крайней мере, так советуют делать спортсмены.

Правила стретчинга

Выполняя растяжку, необходимо соблюдать определенные правила:

• выполнять упражнения медленно и плавно;
• проводить разогрев перед упражнениями – это улучшит циркуляцию крови и повысит поступление кислорода к мышцам;
• мышцы должны быть расслаблены, поскольку напряженную мышцу очень сложно растянуть;
• делать растяжку регулярно, плавно и постепенно;
• при выполнении упражнений спина должна быть ровной;
• дышать ровно, спокойно;
• принимать меры по снижению травматизма;
• максимальный эффект достигается, если комплекс выполняется каждый день по 30-60 минут.

Стретчинг позволяет повысить общую двигательную активность человека, что всегда благоприятно влияет на суставы и служит отличной профилактикой хрупкости костей. Фото Екатерины Огородник

Простые упражнения на растяжку

Дома можно выполнять ряд простых упражнений на растяжку, которые хорошо известны каждому из нас:

• Выпады. Впереди под прямым углом согнута одна нога, сзади вторая прямая. Спину тоже держать прямо и стараться сесть как можно ниже.
• Наклоны вперед. Ноги и спина прямые, руки тянутся к полу.
• Растягивание бедер. Положение сидя. Ноги развести в стороны как можно шире, взяться за пальцы ног. Тянуть перед собой вперед прямые руки, наклоняя грудь к полу.
• Растяжение передней поверхности бедра. Встать на одну ногу, вторую взять и потянуть к соответствующей ягодице.
• Растягивание икроножной мышцы. Вынести вперед и согнуть одну ногу. Опереться на стену. Ногу сзади выпрямить, пятку тянуть к полу.
• Растягивание внутренней поверхности бедра. Положение сидя. Ноги раздвинуть в стороны, взяться за пальцы ног, наклонять грудь к полу, сохраняя прямую спину. Еще одно упражнение. Широко расставить ноги, носки в стороны. Приседать, держа бедра параллельно полу. Положение спины прямое, ягодицы напряжены, таз немного наклонен вперед. Задержать положение на минуту. Делать переходы с ноги на ногу. При этом одна нога согнута, напряжена, другая выпрямлена.
• Поперечный шпагат. Развести ноги как можно шире в стороны, локти на пол. Важно следить за тем, чтобы нагрузка на локти и ноги была равномерной.

Ссылки

• 10 советов для эффективного стречинга, статья на myJulia.ru
• Растяжка для всех, статья на myJane.ru
• Теория и практика растяжки, статья на myJane.ru
• «Диванная гимнастика», статья на myCharm.ru
• Утренняя зарядка, статья на Relook.ru
• Убрать живот с помощью восточных упражнений, статья на Stranamam.ru
• Лечебная гимнастика при болях в спине, статья на Diets.ru