Просмотр исходного текста страницы Упражнения для прямых брюшных мышц

'''Упражнения для прямых брюшных мышц''' – это виды физической нагрузки, позволяющие привести в тонус парную прямую мышцу живота, которая располагается по бокам от его средней линии. 
[[Файл:Img06 3.jpg|300px|thumb|right]] 
[[Файл:P1730351.JPG|300px|thumb|right|Упражнение 1]] 
[[Файл:P1730352.JPG|300px|thumb|right|Упражнение 2]] 
[[Файл:P1730512.JPG|300px|thumb|right|Упражнение 3]] 
[[Файл:P1730509.JPG|300px|thumb|right|Упражнение 4]] 
[[Файл:P1730378.JPG |300px|thumb|right|Упражнение 5]] 
==Физиология прямых брюшных мышц== 
Прямые брюшные мышцы имеют лентовидную форму. Вверху они широкие, а внизу – сужаются. Чаще всего именно эти мышцы называют разговорным словом «пресс». 
На своем протяжении прямые брюшные мышцы разделены сухожилиями на 3-4 сегмента. Именно благодаря этим «перемычкам» и формируются так называемые «кубики пресса».  В зависимости от индивидуальных особенностей таких кубиков может быть 6-8, реже 10. 
Кроме прямых к брюшным также относят косые и поперечные мышцы живота. Однако прямые брюшные мышцы являются самыми сильными. Именно они обеспечивают сгибание позвоночника, опускание ребер, растягивание грудной клетки вниз, подьем таза, подтягивание туловища в бедрам и бедер к туловищу. Кроме того, прямые брюшные мышцы участвуют в формировании осанки и прогиба в нижней части поясницы, а также поддерживают внутрибрюшное давление и защищают внутренние органы. 
==Для чего тренировать прямые брюшные мышцы== 
Тренировка прямых брюшных мышц даёт следующие преимущества: 
*избавляют от выпяченного обвисшего живота; 
*являются деятельной профилактикой опускания внутренних органов, нарушения моторики желудка и кишечника; 
*положительно влияют на протекание [[Беременность| беременности]], [[Роды| родов]]  и способствуют скорейшему восстановлению фигуры в послеродовый период. 
==Виды упражнений для прямых брюшных мышц== 
Все упражнения для прямых брюшных мышц можно условно разделить на две большие группы: 
*упражнения для верхнего пресса  - предполагают подъёмы туловища по направлению к ногам; 
* упражнения для нижнего пресса  - предполагают подъёмы ног по направлению к туловищу. 
Упражнения для прямых брюшных мышц можно выполнять лёжа на гимнастическом коврике, на скамье или в висе на турнике без применения дополнительных приспособлений. Однако в целях разнообразия, а также повышения эффективности упражнения на пресс могут выполняться на [[Упражнения на фитболле| фитболле]], с применением различных утяжелителей и т.п. 
==Особенности выполнения упражнений для прямых брюшных мышц== 
*Упражнения для прямых брюшных мышц необходимо выполнять медленно без рывков. Такой подход значительно увеличит их эффективность. 
*Рекомендуемое количество повторов каждого упражнения – 15-20 раз в 3 подхода. 
*Заниматься мышцами пресса изолированно не стоит. Лучше включать этот блок упражнений в комплексную тренировку. 
*Для достижения наилучшего эффекта в укреплении мышц следует давать им перерыв в работе. Оптимально тренироваться 3 раза в неделю с перерывами в не менее, чем 1 день. 
*Упражнения для прямых брюшных мышц не гарантируют обретение плоского живота, так как они не сжигают жир на талии, а лишь помогают обрести мышечный тонус. Убрать излишние жировые отложения поможет [[Сбалансированное питание| сбалансированное питание]] и [[Упражнения для поперечных брюшных мышц|упражнения для поперечных брюшных мышц]]  . 
* При тренировках прямых брюшных мышц следует избегать излишнего напряжения, которое чревато развитием грыжи. 
* Также важно не допускать резкого разгибания спины во время выполнения упражнений, которое опасно травмами позвоночника. 
*С целью поддержания хорошей осанки рекомендуется чередовать упражнения на пресс с [[Упражнения для спины| упражнениями для спины]] . 

==Лучшие упражнения для прямых брюшных мышц== 
'''Упражнение 1. Неполные классические скручивания.'''
 
Исходное положение – ложимся  на пол спиной, сгибаем ноги в коленях, стопы располагаем параллельно друг другу, руки сгибаем в локтях, ладони размещаем на затылке. 

Поднимаем над полом верхнюю часть туловища от головы до лопаток. Поясница остаётся на полу. Возвращаемся в исходное положение. 

'''Упражнение 2. Полные классические скручивания.''' 

Исходное положение – то же, что в упражнении 1. 

Медленно усилием пресса поднимаемся в положение «сидя на полу». Работает только туловище, а ноги остаются неподвижными. Возвращаемся в исходное положение. 

'''Упражнение 3. Попеременное поднятие ног лежа.''' 

Исходное положение – ложимся  на пол спиной, обе ноги прямые едва касаются пола, руки располагаем вдоль корпуса. 

Поднимаем вверх до перпендикуляра с полом сначала прямую правую ногу. Возвращаемся в исходное положение. Затем поднимает вверх до перпендикуляра с полом прямую левую ногу. Возвращаемся в исходное положение. 

'''Упражнение 4. Обратные скручивания.''' 

Исходное положение – то же, что в упражнении 3.
 
Поднимаем обе прямые ноги вверх. Ягодицы отрываем от пола, тянемся ногами к груди. Возвращаемся в исходное положение. 

Если есть возможность, упражнение можно выполнять, лёжа на скамье. 

'''Упражнение 5. Обратные скручивания в висе.''' 

Исходное положение. Повисаем на перекладине турника, [[Шведская стенка| шведской стенки]]  или принимаем упор на локти на [[Брусья| брусья]] . 

Поднимаем прямые ноги вверх до параллели с полом. Возвращаемся в исходное положение. 
==См.также== 
*[["Пивной" живот|"Пивной" живот]] 
*[[Аэробика|Аэробика]] 
*[[Упражнения для пресса|Упражнения для пресса]] 
*[[Интервальная тренировка|Интервальная тренировка]] 
*[[Круговая тренировка|Круговая тренировка]] 
==Ссылки== 
* [http://www.myjane.ru/articles/text/?id=16696 Пропускаем тренировки: насколько это критично?], женский журнал MyJane.ru 
*[http://www.myjulia.ru/article/696447 Факты и рекомендации желающим привести себя в форму], женская социальная сеть MyJulia.ru 
*[http://www.diets.ru/article/1543230 Фитнес-удар по брюшным мышцам], портал для худеющих Diets.ru 
[[Категория: Фитнес]]